Lactose en zuivel

Bij lactose-intolerantie is het belangrijk om geen melk meer te drinken of te gebruiken in recepten. Lactosevrije melk is hierop een uitzondering. Aan deze melk is lactase toegevoegd, waardoor de lactose reeds is omgezet in melksuiker. Naast melk zijn er nog andere zuivelproducten die je worden aangeraden te vermijden, zoals kaas, boter en yoghurt. Lactosevrije boter en yoghurt zijn niet altijd makkelijk te vinden en de keuze is beperkt. Dan is het handig om te weten dat sommige zuivelproducten een lager lactosegehalte hebben dan andere en misschien wel in een lactosearm dieet passen.

Melk en plantaardige melk

We beginnen dit artikel met het bekijken van melk. Lactose komt van nature voor in melk en kan ten hoogste in kleine hoeveelheden worden genuttigd in geval van lactose-intolerantie. Let wel, dit geldt alleen voor degenen met een lichte intolerantie. Naast gewone melk zijn er ook verschillende merken lactosevrije melk op de markt. Niet alle merken worden door iedereen (even) goed verdragen. Je zult dus zelf moeten uitproberen wat het beste voor je werkt.

Vaak worden mensen met lactose-intolerantie geadviseerd om plantaardige melk te gebruiken in plaats van gewone melk. Sojamelk staat dan vaak bovenaan de lijst, gevolgd door amandelmelk, hazelnootmelk, cashew- en havermelk.  Wanneer je last hebt van nikkelintolerantie kun je deze plantaardige melksoorten absoluut niet gebruiken als melkvervanger. Van kokosmelk is niet duidelijk hoeveel nikkel er in zit, dat is dus een kwestie van uitproberen. Rijstemelk is zowel vrij van lactose als nikkel. Wanneer de melk gemaakt is van biologische rijst, is het nikkelgehalte zeker laag genoeg voor een nikkelarm dieet. Maar ook hiervoor geldt, eet of drink het met mate.

Slagroom

Het woord slagroom is wettelijk beschermd en betekent room van koemelk met minimaal 30% vet. Het wordt verkregen door het afromen van het vette deel van de vloeistof die aan de bovenkant van de melk verschijnt bij de bewerking. Slagroom met 30% vet bevat ongeveer 3 gram lactose per 100 gram. Ook dat is aan de hoge kant wanneer je lactose-intolerant bent. Slagroom met een hoger vetpercentage zoals 37% bevat ongeveer 2,5 gram koolhydraten en dus lactose, maar is wat moeilijker te vinden in Nederland. In andere landen is bijvoorbeeld meer keuze in double cream (met 37% vet).  Naast verschillen in vetgehalte zitten er ook verschillen in lactosegehalte, afhankelijk van de producent. Controleer dus altijd het etiket op de achterkant van het product voor het aantal koolhydraten/suiker. Wil je toch genieten van slagroom? Neem dan een kleine hoeveelheid en verspreid het aantal lactosemomenten over de dag.

Zure room en creme fraiche bevatten minder vet dan slagroom, ongeveer 10%, maar bevatten ook meer lactose (zo’n 4 gram per 100 gram). Slagroomvarianten bevatten, naast een hoog lactosegehalte, ook een hoog nikkelgehalte. Denk dan aan room light, minder vet, kookroom en andere benamingen voor slagroom (zoals cuisine). Nikkelvrije slagroom is volvette room met zo min mogelijk ingrediënten. Spuitbussen slagroom vallen onder de categorie vermijden, zowel voor nikkel als lactose.

Boter

Ook boter is een product dat wordt verkregen uit het vetgedeelte van de melk. De rest van de melk, het vetarme deel waarin de lactose voornamelijk zit, wordt verwijderd, Hierdoor is het lactosegehalte in boter minder dan 1 gram per 100 gram boter. Is dit toch nog teveel lactose voor je, dan kun je altijd nog je eigen boter maken van lactosevrije room (klik hier voor het recept).

Ook voor boter is het noodzaak om de etiketten te lezen. De hoeveelheid lactose variëert nogal. Zo kan een boter 3 gram lactose bevatten, terwijl een andere boter van een andere producent maar 0,7 gram bevat. Dit is een groot verschil wanneer je lactose-intolerant bent. Naast het lezen van de hoeveelheid lactose, is het ook belangrijk om de ingrediëntenlijst te lezen. Boter hoort namelijk alleen maar boter te bevatten. Zitten er meer ingrediënten in, dan is het geen boter en is de kans groot dat het een hoog nikkelgehalte heeft.

Geklaarde boter bevat nog wat minder lactose dan gewone boter. Voor geklaarde boter wordt boter gesmolten, vervolgens wordt het vet gescheiden van het water en de vaste bestanddelen. Hierdoor wordt alle lactose er uit gehaald. Ghee is een type geklaarde boter dat veel wordt gebruikt in de Indiase keuken en geheel vrij is van lactose (controleer altijd het etiket).

Yoghurt

Nog een zuivelproduct dat hier niet mag ontbreken. Yoghurt ontstaat dankzij fermentatie. Het is het fermentatieproces dat de hoeveelheid lactose drastisch verminderd. Daarnaast bevat yoghurt melkzuurbacterieën. Zij produceren lactase, wat er voor zorgt dat lactose wordt omgezet. Dit is ook een reden waarom yoghurt vaak goed wordt verdragen door mensen met lactose-intolerantie. Hiervoor is het wel nodig dat er levende melkzuurbacterieën in zitten.

Volvette yoghurt bevat minder lactose dan halve of magere yoghurt, omdat het meer vet bevat en minder wei. Verder is Griekse yoghurt de moeite waard om te noemen. Dit komt door de wijze waarop de yoghurt wordt geproduceerd. Tijdens het productieproces wordt meer wei verwijderd dan bij andere yoghurtsoorten. Hierdoor bevat het van nature minder lactose. Volvet bevat dan weer minder lactose en is bovendien natuurlijker en minder bewerkt dan een halfvolle en magere variant.

Maar blijf ook hier waakzaam. Aan sommige yoghurtsoorten wordt aan het einde van het productieproces melk toegevoegd. Hierdoor bevat het eindproduct meer lactose.

Kefir

Ook Kefir is een gefermenteerd zuivelproduct. Het wordt verkocht als een drankje of een soort yoghurt. Kefir wordt gemaakt door kefirkorrels toe te voegen aan melk van dierlijke oorsprong. Deze kefirkorrels bevatten levende culturen van bacteriën die de lactose in melk afbreken en helpen verteren. Dit betekent dat kefir vaak goed wordt verdragen door mensen met lactose-intolerantie.

Authentiek

Ook als je last hebt van lactose-intolerantie, kun je genieten van een lekkere boterham met boter of een schaaltje yoghurt. Het hangt uiteraard sterk af van de mate van intolerantie en een specifiek product. Een pakje boter kan over het algemeen zeer weinig lactose bevatten, maar sommige producenten hebben een ander productieproces waardoor er veel meer lactose in zit.

Winkelen in de supermarkt blijft opletten geblazen. Check altijd het voedingsinformatielabel op het product. Hoe lager het koolhydraten/suikergehalte, hoe minder lactose een product bevat. Check vervolgens de ingrediëntenlijst om nikkelrijke ingrediënten te vermijden.

Mijn voorkeur gaat uit naar authentieke producten. Wanneer iets wordt nagemaakt, worden vaak veranderingen aangebracht in het productieproces. Hierdoor gaat de smaak en structuur van het originele product verloren en wordt het product onnodig bewerkt, wat niet ten goede komt aan de kwaliteit van het product. Denk aan Feta of Griekse yoghurt. Yoghurt Griekse stijl met minder vet is niet hetzelfde als Griekse yoghurt uit Griekenland met 10% vet. Authentiek betekent ook volvet. Wanneer je graag authentiek wilt eten, maar niet teveel vet wilt eten, neem dan kleinere porties of eet het minder vaak.