Voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon is het belangrijk om voldoende ijzer en vitamine C op te nemen in je voedingspatroon. Met een nikkelarm dieet kan het zijn dat je moeite hebt om voldoende ijzer te eten. Een groot aantal voedingsmiddelen waar veel ijzer in zit, bevatten namelijk ook veel nikkel en worden daarom vermeden in een nikkelarm dieet. Van vitamine C wordt gezegd dat het helpt bij de opname van ijzer. Om hier meer over te weten te komen heb ik een afspraak met de heer Gianluca Tognon, Associate Professor aan de universiteit in Skövde (Zweden) en bioloog, gespecialiseerd in voedingswetenschappen.
Vitamine C
Maar eerst wat meer uitleg. Om te beginnen over vitamine C. Deze vitamine is betrokken bij veel belangrijke processen in ons lichaam, zoals behoud van gezonde cellen en weefsels. Verder is vitamine C ook nodig voor de aanmaak van collageen. Dit zorgt dan weer voor gezonde bloedvaten. Collageen helpt ook bij het bestrijden van eczeem, het vergemakkelijkt het genezingsproces van de huid. Daarnaast heeft vitamine C een andere belangrijke functie, het zorgt er voor dat ijzer uit voeding beter wordt opgenomen in het lichaam.
Het mineraal ijzer
Een goed ijzergehalte is onmisbaar voor een goede gezondheid. Het is o.a. belangrijk voor transport van zuurstof in je bloed, opslag van zuurstof, energieniveau, immuunsysteem en onze gemoedstoestand. Een ijzertekort kan ontstaan door een ongezond eetpatroon, maar ook door bepaalde diëten, zoals een veganistisch dieet. Maar hoe zit dat met een nikkelarm dieet? Een hoog ijzergehalte vind je onder meer in veel peulvruchten, mosselen, lever, noten, donkere bladgroenten en volkoren tarweproducten, allemaal dingen die worden vermeden in een nikkelarm dieet.
Plantaardige bron
Voeding is een belangrijke bron van ijzer. Maar niet alle ijzer wordt even gemakkelijk geabsorbeerd door het lichaam. “Als je ijzer uit plantaardige voeding eet, heb je vitamine C nodig om het ijzer op te kunnen nemen.” Associate Professor Tognon legt uit dat “ijzer in plantaardige voeding een andere chemische samenstelling heeft dan ijzer in vlees.” Ijzer uit plantaardige bron, Fe3+, wordt ook wel non-heemijzer genoemd. “Het ijzer moet namelijk eerst oplosbaar worden gemaakt om opname in het lichaam mogelijk te maken.”
“Vitamine C en ijzer uit plantaardige voeding maken een chemische reactie wat de opname van ijzer mogelijk maakt. Deze reactie moet plaatsvinden vóórdat het de darmen bereikt, anders verlies je het. Het is het beste om vitamine C gelijktijdig met de ijzerrijke maaltijd te nemen. Maar de chemische reactie kan al eerder plaatsvinden.” Tognon geeft als voorbeeld dat veel “gerechten met peulvruchten om die reden met citroensap worden bereid. Zo is er meer tijd om de chemische reactie plaats te laten vinden.”
Dierlijke bron
“Ijzer van dierlijke afkomst heeft een andere chemische samenstelling”. Deze vorm van ijzer, Fe2+, is ook wel bekend als heemijzer. Tognon vervolgt: “ijzer uit dierlijke bron wordt automatisch door het lichaam opgenomen, hiervoor is geen vitamine C nodig.” Deze vorm van ijzer zit in onder meer rood vlees, vis en gevogelte.
Supplementen
Het is dus belangrijk om je ijzergehalte én vitamine C-gehalte op peil te houden. Is het dan noodzakelijk om supplementen hiervoor te gebruiken? Tognon is daar heel duidelijk in. Het uitgangspunt is “om zoveel mogelijk mineralen en vitaminen binnen te krijgen door voeding en niet door supplementen. We weten namelijk niet hoe schadelijk supplementen zijn, ze kunnen bijwerkingen hebben. Alleen wanneer sprake is van een bewezen tekort zijn voedingssupplementen aan te raden”.
Klik hier om te zien in welk voedsel veel ijzer en vitamine C zit
Wanneer uit medisch onderzoek blijkt dat er een tekort is, let dan bij het kiezen van een voedingssupplement goed op. Deze kunnen namelijk nikkel bevatten, zowel door de soort ingrediënten als door het productieproces. Nikkel staat niet vermeld op de ingrediëntenlijst. Om erachter te komen of er nikkel in zit moeten alle ingrediënten los worden beoordeeld (zo heeft bijvoorbeeld soja een hoog nikkelgehalte).
Goede voeding
Het is waarschijnlijk geen verrassing dat goede voeding belangrijk voor je is. Of je nu een dieet volgt om af te vallen, om medische of om andere reden, gevarieerde voeding met voldoende vitaminen en mineralen van verse producten is het uitgangspunt voor iedereen.
Voor ons nikkelisten is het goed om extra te letten op ijzer- en vitamine C-inname. Genoeg ijzer binnenkrijgen is één ding, om het zo optimaal mogelijk te benutten is het voldoende om de juiste combinaties te maken. Een beetje vers citroensap over je groenten, wat peterselie, koriander of verse chilipeper over je gerechten is makkelijk om te doen. Maak van tevoren een planning van wat je wilt eten, zodat je er zeker van bent dat je genoeg van alles binnen krijgt en de juiste combinaties kunt maken. Kijk hier voor een voorbeeldmenuplanning
Wil je meer lezen over voeding en een gezonde leefstijl, kijk dan op de website van voedingswetenschapper Gianluca Tognon, waar hij uitgebreid informatie geeft over voeding.
https://www.gianlucatognon.com/
Klik hier voor deel 2: voeding die rijk is aan ijzer en vitamine C
Dit artikel is geschreven als algemene informatievoorziening. Het is op geen enkele manier bedoelt als medisch advies voor individuen. Raadpleeg altijd een arts, allergoloog of voedingsdeskundige die op de hoogte is van jouw individuele omstandigheden, in geval van een eventueel tekort aan vitaminen en mineralen, voedingssupplementen en diëten.
You must be logged in to post a comment.