Voor een gezond en uitgebalanceerd dieet is het noodzakelijk om voldoende ijzer te eten. Dit kan erg lastig zijn als je een bepaald dieet volgt. Als je vegetarisch of veganistisch eet, heb je misschien een tekort aan ijzer, omdat je geen vlees eet. Ook als je een nikkelarm dieet volgt, is het belangrijk om op je ijzerinname te letten. Dat komt omdat veel ijzerrijke voedingsmiddelen ook rijk zijn aan nikkel. Dan is het handig om te weten welke voedingsmiddelen veel ijzer bevatten, maar tegelijkertijd nikkelarm zijn. Verderop lees je ook welke ijzersoort vitamine C nodig heeft en in welke voedingsmiddelen je veel vitamine C kunt vinden.
Twee soorten ijzer
Ijzer kan zowel uit dierlijke (heem-ijzer) als uit plantaardige bronnen (non-heemijzer) komen. Vitamine C is nodig om non-heemijzer goed in het lichaam te absorberen. Lees hier meer over ijzer en vitamine C.
Heemijzer uit vlees heeft geen vitamine C nodig om door het lichaam te worden opgenomen, dat gebeurt automatisch. Maar vlees bevat ook non-heemijzer. Om ervoor te zorgen dat je zoveel mogelijk ijzer uit vlees opneemt, voeg je ook vitamine C toe aan je maaltijd met vlees.
Eieren zijn een bron van non-heemijzer. Vitamine C is nodig om dit ijzer op te nemen. Kaas bevat weinig ijzer, wat te maken heeft met de aanwezigheid van calcium.
Supplementen
Is het nodig om supplementen in te nemen? Om er zeker van te zijn dat je genoeg binnenkrijgt? Volgens de heer Tognon, Associate Professor aan de Zweedse universiteit in Skövde en voedingswetenschapper, moeten we voorzichtig zijn met supplementen (lees hier meer over). Het uitgangspunt is voeding. Gelukkig zijn ijzer en vitamine C gemakkelijk verkrijgbaar in voeding.
Voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte, die passen in een nikkelarm dieet:
- rundvlees, lamsvlees, kalfsvlees, paardenvlees, eend
- wild: fazant, korhoen, duif, haas, hert, patrijs
- carpaccio, bresaola, rosbief, gerookt rundvlees/paardenvlees (met mate)
- ansjovis, zalm, tonijn, heilbot, kabeljauw, zeebaars, schelvis, zalm. Zeevis bevat meer ijzer dan kweekvis.
- bieten, rucola, broccoli, andijvie, snijbiet, witlof, paksoi, brandnetel, courgettebloemen
- watermeloen, perzik, abrikozen (met mate), pruimen (met mate)
- aardappelen, zoete aardappel, roggebrood, quinoa (afhankelijk van tolerantieniveau)
- eieren
- zwarte olijven (natuurlijk gerijpt), appelstroop (met mate), gember, peterselie, artisjokken.
Voeg extra ijzer toe
Een andere handige manier om meer ijzer aan je dieet toe te voegen, is door eten in een gietijzeren pan te bereiden. Tijdens het bakken geeft de pan kleine hoeveelheden ijzer vrij die in het eten terechtkomen.
Voedingsmiddelen met veel vitamine C, die passen in een nikkelarm dieet:
- citrusvruchten (inclusief de schil), aardbeien, meloen, watermeloen, kaki, kiwi, rode bessen, kersen, cranberries
- rode paprika, gele paprika, chilipepers, spruitjes, bloemkool, broccoli, raapstelen, rode kool, witte kool, rucola, koolraap
- kurkuma, saffraan, koriander, cayennepeper
- verse tijm, verse peterselie
Drinken bij de maaltijd
Tannine in thee blokkeert de opname van ijzer. Thee bevat ook nikkel, dus de kans is groot dat je niet veel thee drinkt als je een nikkelarm dieet volgt. Als je wel regelmatig een kopje thee drinkt, doe dit dan niet tijdens een maaltijd. In kruidenthee zit geen tannine. Ook in rooibosthee zit geen tannine, maar weer wel ijzer én vitamine C.
Je zou denken dat om vitamine C aan elke maaltijd toe te voegen, het makkelijkste is om een glas sinaasappelsap te drinken. Om te beginnen is het maar de vraag of er voldoende vitamine C in een fles sinaasappelsap zit. Bovendien is het niet aan te raden om drie keer per dag extra suiker aan je menu toe te voegen. In plaats daarvan kun je gewoon een glas water drinken met wat vers citroensap bij je maaltijd. Maar niet alleen dan. Een snack van roggebrood met aardbeienjam en een kop heet water met een beetje verse citroen is een prima manier om dat extra ijzer in je menu volledig te benutten.
Klik hier voor deel 1: vitamine C en ijzer
Dit artikel is geschreven als algemene informatievoorziening. Het is op geen enkele manier bedoelt als medisch advies voor individuen. Raadpleeg altijd een arts, allergoloog of voedingsdeskundige die op de hoogte is van jouw individuele omstandigheden, in geval van een eventueel tekort aan vitaminen en mineralen, voedingssupplementen en diëten.
You must be logged in to post a comment.